Egészségesen élni olyan egyszerű, mégis olyan sok akadályba ütközik, főleg a táplálkozást illetően. Az élelmiszerek hőkezelésének minden módja, a főzéstől a sütésig, befolyásolja a tápértéket. Ma tehát nézzük meg azt, hogyan minimalizálhatjuk a vitamin- és tápanyagveszteséget.
Párolás
Az élelmiszerekben lévő tápanyagok és vitaminok megőrzése szempontjából a párolás az egyik legkíméletesebb hőkezelésnek számít. Főleg a vízben oldódó vitaminok, például a C-vitamin és a B-vitaminok szempontjából, mivel az étel rövidebb főzési idő alatt készül el és kevesebb vízben. Emellett több ásványi anyag is megmarad, amelyek egyébként főzés során „elvesznének a vízben”. Ebben az esetben is fontos vigyázni arra, hogy ne lépje túl az elkészítési időt. Ezenkívül érdemes tudni, hogy a pároláshoz azok az edények a legalkalmasabbak, melyek légmentesen záródnak.
Mikrohullámú sütő
Megfelelő használat mellett a mikrohullámú sütőben való melegítés kíméletes hőkezelési mód lehet. Egyes vitaminok, különösen a zsírban oldódók (A, D, E, K), kevésbé károsodnak a mikrohullámú sütés során. Mivel a melegítés gyorsan megy végbe, az étel kevesebb ideig melegszik. Azonban itt is érvényes, hogy a túl hosszú melegítés vagy a túl sok víz használata bizonyos ásványi anyagok elvesztéséhez vezethet, amelyek így a vízbe kerülnek.
Használjon kifejezetten mikrohullámú sütőbe való edényeket, vagy szerezzen be műanyag fedőket, hogy a gőz az edényben maradjon. Ezáltal az étel gyorsabban megfő, és több tápanyag marad meg benne.
Sokat tesz a mikrohullámú sütő minősége is. A modernebbek általában kifinomultabb hullámelosztási rendszerekkel rendelkeznek, amelyek egyenletesebb melegítést biztosítanak. Ez azt jelenti, hogy az ételek kevésbé hevülnek túl, így alacsonyabb a vitamin- és tápanyagveszteség.
Főzés
Kerülje a túlfőzést vagy a hosszú főzési időt, mert tönkretehetné a hőre érzékeny vitaminokat, mint például a C-vitamint. Az alumínium edények használata nem ajánlott, mert ezek reakcióba léphetnek egyes ételekkel, ami tápanyagveszteséghez vezethetne.
Ha lehetséges, válassza inkább a gőzölést. Ez egy kíméletes főzési módszer, amely több tápanyagot őriz meg. Az ételek nem kerülnek közvetlen kapcsolatba a vízzel, így csökken a vitaminok és ásványi anyagok veszteségének kockázata.
Ha ez nem feltétlenül szükséges, a gyümölcsöt és a zöldséget ne hámozza meg. A héjban található ugyanis a legtöbb rost és tápanyag. A szeletelt ételek levegővel érintkeznek, ami oxidációt és vitaminveszteséget okozhat. Ezért ezt a lépést közvetlenül a főzés előtt végezze el. A elvesztett vitaminokat és tápanyagokat friss fűszernövényekkel és fűszerekkel is pótolhatja.
Befőzés
Nagyon nehezen találhatnánk olyan hazai háztartást, amelyben még sohasem került volna felbontásra legalább egy befőtt. Igaz, hogy nem ez a legegészségesebb lehetőség, ugyanis sokkal kevesebb vitamint tartalmaz, mint a friss gyümölcsök és zöldségek. Ahhoz, hogy a lehető legkevesebb vesszen a tápértékből, a lehető legrövidebb ideig és alacsonyabb hőmérsékleten kell befőzni (kb. 50-90 °C). A gyümölcsöt és zöldséget a betakarítás után minél hamarabb, ideális esetben néhány órán belül használja fel. Minél frissebb, annál több tápanyag és vitamin marad meg benne a hőkezelés után.
Ha ecet és citromsav nélkül nem szokott befőzni, akkor tartsa meg ezt a szokását továbbra is. Ezek az összetevők egyrészt segítenek megelőzni a színvesztést, ám ami még fontosabb: stabilizálhatnak bizonyos vitaminokat, például a C-vitamint. Ez megnöveli a befőttek eltarthatósági idejét. A cukorral azonban bánjon óvatosan: minél kevesebbet használ, annál jobb. Édesítsen inkább mézzel vagy sztíviával.
Végezetül, figyeljen a tárolásra. A fény és a hő csökkentheti a vitamintartalmat, különösen a C-vitaminra van rossz hatással. Ezért sötét, hűvös helyet válasszon a befőtteinek.
Apró részletek
Minél tovább főzi az ételt, annál több tápanyagot veszít. Ezért csak annyi ideig tartsa hőkezelés alatt, amíg éppen csak megpuhul. A darabok mérete is sokat tesz: minél kisebbek, annál gyorsabban megfőnek, és kevesebb tápanyagot veszítenek.
Minél több vizet használ a főzéshez, annál több tápanyag oldódik ki a vízbe. Ha azonban az adott ételhez mégis sok vízre van szükség, később azt ne öntse ki, használja fel inkább mártások vagy levesek elkészítéséhez.
A képek forrása: Pexels
