Belegondolt már valamikor abba, hogy az élete harmadát gyakorlatilag átalussza? Ideális esetben, avagy ha naponta körülbelül 8 órát ezzel a kellemes tevékenységgel tölt. Ennek a számnak a helyessége az utóbbi évek egyik legvitatottabb kérdése, és, szerencsére, a mennyiség mellett ezekben a vitákban egyre nagyobb helyet kap a minőség is. Ha egészséges szeretne lenni (tesileg és lelkileg egyaránt), nemcsak sokat, hanem jól is kell aludnia. Van egy pár tippünk, hogyan érheti ezt el.
Legyen kényelmes ágya
Az, hogy mennyire kényelmes az ágya, kulcsfontosságú. A párnának és a matracnak is megfelelően kell illeszkednie, hogy támogassa a gerinc természetes vonalát és helyzetét, csökkentse az ízületekre nehezedő nyomást, és segítse a test teljes ellazulását. A közepesen kemény matrac a legtöbb esetben támasztékot nyújt a gerincnek és kényelmet az ízületeknek. Az, hogy milyen anyagból legyen a matrac, például memóriahabból vagy latexből, a személyes preferenciáitól és teste egyéni igényeitől függ. A párnának semleges helyzetben kell tartania a fejet és a nyakat. Ha az oldalán alszik, akkor a magasabb párnák között nézzen szét, míg az alacsonyabb párna a háton vagy hason alváshoz felel meg jobban.
A jó minőségű ágy és ágynemű megvásárlása azonban még nem teljes garancia a nyugodt alvásra. A helyes karbantartásról sem szabad megfeledkeznie. Azaz hálószobai készletét tisztítsa rendszeresen az allergiák megelőzése és a hálószoba légkörének javítása érdekében.
Pihentesse a szemeit
A túlzott fényhatás nem megfelelő időben, főleg az esti órákban, megzavarhatja az alvást, késleltetheti a kezdetét vagy felszínesebbé teheti. A fény ugyanis szabályozza a cirkadián ritmust, a szervezet biológiai óráját. Ezért lefekvés előtt korlátozza a kék fénnyel való érintkezést, például úgy, hogy megpróbálja elkerülni az elektronikus eszközöket legalább egy órával lefekvés előtt. Alternatív megoldás lehet a fényszűrők használata vagy az eszközök „éjszakai fény” üzemmódra való kapcsolása.
Az elsötétítő függönyök használata segít abban, hogy az éjszakai pihenést ne zavarja a környezeti fény, így segítve a szervezetet a mélyebb alvás elérésében. Hasonló hatást érhet el egy szemmaszkkal is. Reggel azonban nyugodtan tegye ki magát a napfénynek, ez segít „beállítani” a biológiai óráját, ami természetes módon javíthatja az alvás minőségét és időzítését.
Lélegezzen könnyedén
Éjszaka száraz torokra, orrdugulásra vagy irritáló köhögésre felébredni bizony nem kellemes, és nem is éppen egészséges dolog. Ezeket a problémákat általában az ablakok nyitásával orvosoljuk. Ez tényleg helyes megoldás lehet, mert a friss levegő a szobában csökkenti a CO₂, a por és az allergének koncentrációját, amelyek a fent említett tüneteket is okozhatják.
A hálószobai környezet minőségét azonban javíthatja légtisztító használatával is, amely hatékonyan távolítja el a porszemcséket és az allergéneket. A páratartalom szintje szintén fontos feltétele az édes álmoknak. Az optimális arány (40-60%) beállításában párásító segíthet.
Aludjon csendben
A zavartalan alvás egyik legfontosabb tényezője a csend. Minimalizálja az éjjeli ébredés kockázatát és lehetővé teszi az alvás mélyebb szakaszainak elérését, amelyek elengedhetetlenek a szervezet regenerálódásához. A zaj, különösen a szabálytalan vagy hangos, megszakított alváshoz vezethet, csökkentve annak minőségét és reggeli fáradtságot okozva.
Állítsa be a helyes hőmérsékletet
Alvásra készülődve a test természetes módon csökkenti a belső hőmérsékletét. Az alváshoz ideális hőmérséklet általában 15-19 °C között mozog. A nagyon meleg környezet ugyanolyan negatív hatással lehet az éjszakai pihenésre, mint a túl alacsony hőmérséklet. Egy termosztát nagy segítséget jelenthet ennek a tényezőnek az optimalizálásában.
Egy friss hideg zuhany vagy fürdő röviddel lefekvés előtt a testhőmérséklet csökkenéséhez vezethet, felkészítve a testet a lefekvésre. Ne féljen a ventilátor használatától se. Ez a segédeszköz nemcsak hűt, hanem lágy fehér zajával elősegítheti a pihentető alvást.
A fényképek forrása: Unsplash